唉!從週一我就擬稿,以為想的就該說的流暢,不是這個樣子,我一直講就忘了動,動了就忘了講,而且還會打結,今天都週五,唯一的希望就是明天放颱風假,....看來很渺茫....
下面是我的備稿:
namaskar各位老師好,我是PITCH ,今天很高興由我來跟大家分享這三十分鐘的時間,這三十分鐘內,將有十五分鐘暖身運動及十五分鐘的體位法,體位法今天是要來練習簡易鴿式,所以暖身動作除了九大關節暖身後再針對體位法所需運用的部位,再做加強的暖身,然後再來做體位法的鍛練!
好,現在開始:
首先
我們先做五個深呼吸, 請先雙腳打開與肩同寬,兩個腳掌朝前,平行站好,大腿內懸,收尾呂,小腹內縮,含胸肩垂
第一個呼吸先將所有的雜念慢慢放下,抬手時慢慢吸氣,到頭頂,淨思緒,接著把手心朝下緩緩吐氣!
好,第二個呼吸把自己的意念帶到道場來,一樣的動作,但更慢更穩更有節奏的吸氣到頭頂,然後再跟上抬時的速率一樣的吐氣!
第三個呼吸感受你的週遭磁場和同好的一樣目標,保持平穩,愉悅的心情,上抬吸到頭頂,下吐一樣穩!
第四個呼吸是你自己和自己的對話,請你照著前面同樣的速度來做這個呼吸!上抬吸,手心向下時吐氣!
第五個呼吸把剛剛的平穩心緒回到意識中,上抬吸,下吐時,記得把好的能量慢慢的收回到身體裏面
如果你覺得你的心緒還沒有回來,可以照著你的速度再做幾個呼吸,不必理會其他人,等到平穩了,再來跟上我們的暖身動作!
好,大部份的同修都已經做好準備了!
現在我們先暖身九大關節,頸椎腰,腕肘肩,髂膝踝
好,保持剛才的動作,雙腳平行站好,髖骨朝前,頸部請緩緩的動,往前點下三次,請記得要配合呼吸,下吐上吸,接著往右慢慢的轉三次,(1,2,3),回正,再慢慢往左轉三次(1,2,3),再來往後,記得不是折頸,把意念帶朝往後上方,回(1,2,3),現在還是維持慢速度,順時針三圈,逆時針三圈!
第二部份腕肘肩
請將手肘伸直後往上搭在肩上,稍做停留後,轉動肘部順三逆三,
再將雙手轉向推出,推到極點時,再把肩頭卡回來,這樣來保護你的肩韌帶的位置,推出時手掌打開,五支手指輕輕的甩動一下,就像彈琴一樣,做三次,然後反掌彎手指三次
接下來,再將手打直,一樣要記得卡回來,手掌打開記得手心的四個點,意識到它們的平衡力伸張,腕與手掌呈九十度,用腕的力量順三逆三圈!做完後將手垂下來鬆一鬆,
兩側手部運動,雙手兩側打開平舉與肩打開,拉出後再卡回來,彎手肘順三逆三圈,重複剛才前側的動作,伸直後手掌和手臂呈垂直,用腕關節小圈圈轉動順三逆三圈,
接著兩隻手來絞浴巾,同向向前三次,(1,2,3),回正,向後三次(1,2,3),然後反向一前一後(1,2,3)
鬆一鬆,
現在雙手平舉向前,交叉後,反掌往後,到耳朵的後側位置(1,2,3),兩手垂下背後交叉後反掌,往上抬(1,2,3)
腰部運動
扭腰 把兩隻手呈注音符號”<”向內相對, 手的食指和姆指呈一個菱形,放在下丹田的位置(臍下三指寬),腳微彎,只轉腰,順逆各三圈,記住只動腰,肩和腳皆固定!
雙腳合攏,兩手舉起到頭頂時合掌,向右彎三次,向左彎三次
接著下來
把腿彎下,轉動膝部,順三逆三圈(1,2,3)
足部運動
腳跟腳尖腳外側,腳內側,反轉腳背各三次
目前大部份的關節應該都開始啟動,抒醒了
體位法的輔助動作
因為要做簡易鴿式,會動到兩側開髂,所以必需在前劈,及側彎加強,因此我們在暖身上加強兩個部份
好,請大家坐在墊子上,兩腿打開,伸直,腿部有問題或腰有問題的人,就請用意識帶入到你能達到的點就好,不行時,記得要在墊上做嬰兒式或大休息式,記得你是你自己的老師也是自己的主人,只有你才了解你自己的狀況,這個體位法並不是唯一的一個體位法,每個人都有優缺點,平衡好,通常柔軟度就會差一些,當然,老師們有練過,每個都是強項,另談別論,在於你自己日日漸進跟至上溝通!
兩腿打開至兩側,不能伸直的,請將膝蓋彎曲但記得,半月絆朝上,接著尾閭收,小腹內縮,背打直,手上伸,用核心肌群的力量,將上半身往下,你能往下到那個極限就停留在那裏,接著回來時要以更慢的速度,才不會造成拉傷,下去上來算一回,做三回,接著把手撐在身體的前方,用腹部肌群力量把身體帶向左側,移手到左腿位置稍做停留,再移到右側腿做停留,做二回!
能力到那裏就做到那裏,記得不要過度操勞自己!
另外覺得不具挑戰性的,要更深度,則可以芭蕾姿勢垂死天鵝,將雙手拱起,在側背時,做扭轉各三次!
俯蛙式,閃電式及閃電困難式
因為男女體型的不同,這個動作對於女性在掌控上比較自如,如果男性同修對於這個動作做不來的話,就用意識來帶,或是以勇氣式來做鍛練一樣,我們都可以殊途同歸,跟至上合而為一,沒有什麼叫做完美姿勢,在於你在每一次做體位法時,每一次的體認,觀想,做更深沈與內在的對話!
體位法
先將兩腿側開,前腳彎向身體的方向腳尖朝內,後腳打直,用手先撐穩後,後腳彎曲,,用後側的手先讓後腳躺在後手上手臂上,接著穩定好腹部核心肌群,把前手向後彎去勾住後面那一手形成一個8字型,停留30秒/兩側各做兩次!(若不能做到30秒者,以自己的能力範圍為標準)
這個動作基本在做鴿王坐式的準備式,鍛練腿部及肩部的力量,掌握放鬆及緊縮的力量,利用呼吸帶入會把氣帶入,,所謂精氣神,形式無法達到,意念做到,氣勢壯了,同樣可以到達這樣的效果!
注意這個體位法在於是側彎不是側身,因此你的骨盆還是朝前的
体位说明：
1.左腿向会阴处内收，右腿向后内收同时右手抓住右脚腕向上提拉。
2.右肘抵右脚向前推，双手相扣。
3.吸气，手臂绕过脑后，身体向左侧扭转，眼睛向左上方看（保持3－4个呼吸）。
4.呼气，收回手臂 放松
要点：练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。
功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
做完以後,做反向如牛頭扭轉式,請拍鬆一下辛苦的身體,做大休息或嬰兒式!
謝謝大家的熱情參與!namaskar!
背景音樂 R.KELLY
"I Believe I Can Fly"
I used to think that I could not go on
And life was nothing but an awful song
But now I know the meaning of true love
I'm leaning on the everlasting arms
If I can see it, then I can do it
If I just believe it, there's nothing to it
[1]
I believe I can fly
I believe I can touch the sky
I think about it every night and day
Spread my wings and fly away
I believe I can soar
I see me running through that open door
I believe I can fly
I believe I can fly
I believe I can fly
See I was on the verge of breaking down
Sometimes silence can seem so loud
There are miracles in life I must achieve
But first I know it starts inside of me, oh
If I can see it, then I can do it
If I just believe it, there's nothing to it
[Repeat 1]
Hey, cause I believe in me, oh
If I can see it, then I can do it
If I just believe it, there's nothing to it
[Repeat 1]
Hey, if I just spread my wings
I can fly
I can fly
I can fly, hey
If I just spread my wings
I can fly
Fly-eye-eye
P.S.1.有這麼老的菜鳥...唉!誰叫我安居太久了!
2.這天我根本沒吃,緊張的很,麗真還說應該輪不到我們,好啦,她是最後一個,我到這個禮拜,發覺別人都講的很好,看來這週MC又來,平躺了兩天,夢裏都在背台詞,我看我真的是沒事找罪受,本來是一件快樂的事,我卻搞成那麼痛苦...反正都要上台,只好自己準備,在台下一切都要準備好,上台就自自然然順順應應囉! 好快,...週六又到了!(10/28記)
3.10/30老師問我要不要排第二個上,我想反正都要上,早死早超生,果然不出所料,撐不到三十分,不過下來後,反而可以開心輕鬆的做體位法...
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